Les insomnies, un vrai cauchemar… Que Faire?

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 Les troubles du sommeil sont un motif fréquent de consultation chez le médecin. Bon nombre d’entre vous souffrent d’insomnies ou d’autres troubles du sommeil. Il faut reconnaitre que c’est suffisamment invalidant pour avoir envie de faire quelque chose. 45% des 25/45 ans estiment ne pas dormir assez par rapport à leurs besoins. Alors comment marche le sommeil en temps normal, quels sont les différents troubles du sommeil, qui consulter et que faire en cas d’insomnie lorsqu’il y a un retentissement important sur votre journée, votre moral et votre comportement?

Le sommeil normal

Physiologie du sommeil

Le sommeil est une phase physiologique entre deux phases d’éveil et il est indispensable pour notre corps humain. Il est caractérisé par une suspension de notre conscience (processus passif) tout en associant un maintien nécessaire de différentes fonctions vitales de notre organisme: les fonctions respiratoire, cardiovasculaire, thermorégulatrice, neurovégétative, mnésique, immunitaire ou encore endocrinienne. Nous oscillons donc entre des phases d’éveil et de sommeil: un cycle se déroule sur 24h, c’est le rythme circadien. Il se met en place dans les 6 premiers mois de la vie en moyenne lorsque bébé commence à faire ses nuits.

Le sommeil est variable en quantité et en qualité selon les individus: certaines personnes ont besoin de beaucoup plus de sommeil que d’autres. Nous sommes inégaux de ce point de vue là. Ceci étant, en moyenne, un adulte dort environ 8 heures par 24h, ce qui représente tout de même un tiers de notre temps. Dire que l’on passe un tiers de notre temps à dormir…. Chez l’adulte, cette phase de repos se concentre en une seule phase. Contrairement aux âges plus extrêmes, que ce soit les nourrissons ou les personnes âgées, les temps de sommeil peuvent être plus fractionnés. Les nouveaux-nés dorment sous forme de plusieurs phases au niveau du rythme circadien. Il est est de même parfois chez les personnes plus âgées, qui ont un sommeil fragmenté et qui se plaignent souvent d’insomnie. Leur besoin de sommeil est identique à l’adulte, simplement, ils dorment moins la nuit et ont parfois besoin de dormir la journée.

Par exemple, en moyenne:

  • Un nouveau-né dort 16h sur 24h en alternant un grand nombre de phases d’éveil et de sommeil. Les raisons de l’éveil sont simples: se nourrir. On distingue des nourrissons gros dormeurs (20h par jour) et des petits dormeurs (12h par jour).
  • Le nourrisson de 1an aura en moyenne un sommeil de 15h réparti entre la nuit et deux temps de sommeil dans la journée (une sieste le matin et une sieste l’après-midi)
  • L’enfant de 4 ans aura un sommeil d’environ 12h réparti entre la nuit (10h) et une sieste l’après-midi (2h)
  • Les enfants autour de 10 ans dorment 10h par nuit
  • Les adolescents ont des besoins en sommeil plus importants que les adultes: leur horloge biologique interne les maintient un peu plus éveillés le soir et les lève un peu plus tard le matin…
  • Les adultes ont un besoin en sommeil d’environ 8 heures par nuit
  • Les personnes plus âgées ont généralement un sommeil plus léger et dorment moins la nuit. Ils se lèvent tôt le matin et ont un besoin de faire des siestes dans la journée. En effet, leur besoin en sommeil est identique à l’adulte et ils ont donc besoin de rattraper leur manque de la nuit la journée pour compenser.

Les cycles du sommeil

Le sommeil évolue par cycle, d’environ une heure et demie en moyenne (entre 60 et 120 min) et une nuit se compose de 4 à 6 cycles. Chaque cycle est composé de plusieurs phases, qui ont été mises en évidence grâce à un électroencéphalogramme. Cet outil permet de mesurer les ondes cérébrales lors des phases d’éveil ou de sommeil. Il faut savoir que lors d’une phase d’éveil les ondes cérébrales sont en béta, soit > 14Hz: elles correspondent aux activités courantes. Lors du sommeil, on distingue pour chaque cycle:

  • Le sommeil lent: ce dernier est composé tout d’abord de la phase d’endormissement: la fréquence des ondes commence à baisser tranquillement en mode alpha (de 8 à 13 Hz). Puis la phase de sommeil lent léger s’installe pour passer progressivement en sommeil lent profond. Les ondes cérébrales ralentissent de plus en plus et passent après les ondes alpha aux ondes thetas (de 4 à 7 Hz) puis aux ondes delta (de 0,5 à 4 Hz): lentes et de grandes amplitudes. C’est dans cette phase de sommeil lent profond que le sommeil est réparateur et qu’il est difficile d’être réveillé dans ces moments là. Lors du sommeil lent, le tonus musculaire est maintenu, même s’il est minimum, mais il est tout de même présent.
  • Le sommeil paradoxal: cette phase est caractérisée par la présence de mouvements oculaires rapides (REM: Rapid Eye Movement) et par des ondes cérébrales rapides et de plus faible amplitude. C’est pendant cette phase de sommeil paradoxal que se passent les rêves. Quand au tonus musculaire, il est absent lors de cette phase.

 

 

Le sommeil évolue non seulement au cours d’une même nuit, mais aussi au cours de la vie.

En début de nuit, le sommeil lent est prédominant, surtout au stade profond. Puis en fin de nuit, le sommeil paradoxal est de plus en plus important.

Au cours de la vie les proportions de sommeil lent et paradoxal évolue.

  • Le sommeil paradoxal est majoritaire chez le nouveau-né, car il représente environ la moitié du temps de sommeil: c’est deux fois plus que pour l’adulte. Cela favoriserait le développement du système nerveux chez l’enfant.
  • Puis il diminue progressivement en proportion jusqu’à l’âge de 4 ans pour atteindre environ 25% du temps de sommeil. Cela est valable jusqu’à l’âge adulte.
  • Chez les personnes âgées, la proportion de sommeil paradoxal atteint 15% de leur temps de sommeil. Par ailleurs, le temps de sommeil lent profond diminue également. C’est normalement pendant ce temps là que nous sommes difficilement réveillables. C’est la raison pour laquelle les personnes d’un certain âge sont plus facilement réveillables et plus sensibles aux différentes perturbations dans leur environnement.

Au-delà de ces différences, il serait communément admis que les besoins et la durée de sommeil profond serait équivalent chez tout le monde. Ce qui varie, c’est le sommeil léger ou le sommeil paradoxal.

Les perturbations du sommeil

Le sommeil peut être perturbé non seulement en quantité mais aussi en qualité. Les troubles du sommeil sont souvent difficiles à élucider, car il n’y a rarement qu’un seul facteur en cause. Il y a autant de troubles de sommeil que de personnes…..

Plusieurs facteurs sont déjà connus pour participer à la perturbation du sommeil. Parmi ceux-là, on peut citer:

  • La consommation d’excitants, café par exemple
  • Un repas trop copieux au dîner
  • Une activité physique après 20h
  • Une chambre surchauffée, bruyante, trop lumineuse (obturation insuffisante par les volets ou les rideaux)
  • La présence d’écrans (télévision, ordinateur…)
  • Une soirée passée devant les écrans: non seulement la lumière bleue des écrans déstabilise la sécrétion de mélatonine, mais aussi les films regardés stimulent l’éveil et n’aident donc pas au processus d’endormissement
  • Des heures de coucher variables avec trop de décalage….

Si déjà vous limitez tous ces facteurs connus, vous aurez plus de chance de mieux dormir.

Ceci étant, si les troubles du sommeil étaient uniquement liés à cela, ce serait facile. Mais ce n’est pas le cas. Alors voici les différents troubles du sommeil que vous pouvez avoir: les insomnies, les hypersomnies et narcolepsie, les troubles du rythme circadien, les parasomnies, le syndrome d’apnée du sommeil ou encore le syndrome des jambes sans repos. Nous nous attarderons un peu plus sur les insomnies, car ce sont de loin les plus fréquentes.

Les hypersomnies et la narcolepsie

L’hypersomnie touche environ 5% de la population. Elle se définit par des besoins importants en sommeil et des épisodes d’endormissement dans la journée, malgré une durée de sommeil normale. 

Parmi ces hypersomnies, il y a la narcolepsie. C’est une maladie très rare (0,02% de la population). C’est une hypersomnie, qui se caractérise par des accès brutaux de sommeil paradoxal en pleine journée. La personne passe directement de l’éveil à la phase de sommeil paradoxal, sans passer par la phase de sommeil lent. Ce sont de véritables attaques de sommeil. Elles sont parfois accompagnées d’une baisse de tonus musculaire (pas étonnant puisque ces personnes sont en sommeil paradoxal), pouvant aller jusqu’à la cataplexie (paralysie totale avec chute de la personne).

Cela serait en lien, d’après un certain nombre d’études et d’analyses post-mortem, avec les hypocrétines. Ce sont des neuropeptides produits par certains neurones dans l’hypothalamus, qui seraient en nombre inférieur chez les personnes narcoleptiques.

Les troubles du rythme circadien

Ils sont liés au dérèglement de notre horloge biologique interne. Ils peuvent être transitoires, comme par exemple en cas de décalage horaire, mais ils sont parfois chroniques et bien installés. On distingue parmi ces troubles les personnes qui ont un retard de phase, c’est-à-dire qui ne peuvent pas se coucher avant une heure tardive, et les personnes ayant une avance de phase, c’est-à-dire qui ont du mal à rester bien éveillés après 19h. Tout cela relève de la chronobiologie et c’est une des raisons pour laquelle il est fondamental d’avoir un rythme régulier sur ces heures de sommeil, de lever et même de repas, ainsi que de bien dormir dans le noir. En effet, la synchronisation de notre horloge biologique se fait grâce à la lumière. Ces troubles du rythme circadien sont souvent associés à d’autres dysfonctionnements de notre organisme ou alors peuvent être prédisposants pour le développement de ces derniers. Il est donc indispensable de les identifier pour y remédier.

 

 

Les parasomnies

Ce sont des phénomènes anormaux qui se produisent soit pendant la phase de sommeil lent (plutôt profond), soit pendant le sommeil paradoxal.

Lors du sommeil lent, il peut survenir:

  • Le somnambulisme: cela survient plus fréquemment chez l’enfant et l’adolescent et diminue ensuite avec l’âge. C’est pendant la phase de sommeil lent profond que les somnambules se lèvent, car le tonus musculaire est encore présent dans cette phase. La cause n’est pas bien connue, mais cela se produirait peut-être suite à un facteur déclenchant (bruit, envie d’uriner par exemple), ce qui entrainerait le réveil du corps mais pas du cerveau.
  • Le bruxisme: c’est le grincement involontaire des dents la nuit, ce qui aboutit au final à une usure des dents. Cela se passe généralement lors du sommeil lent léger. Il est recommandé de porter des gouttières pour éviter l’usure des dents.
  • La somniloquie: ce sont simplement des paroles plutôt incompréhensibles pendant le sommeil. Elles peuvent survenir à tous les stades du sommeil. 
  • Les terreurs nocturnes chez les enfants: ces phénomènes, bien différents des cauchemars, se passent entre 3 et 6 ans, plutôt en première partie de nuit et sont caractérisés par des hurlements, des cris, des sueurs, des propos incohérents, avec une confusion au réveil. Les enfants ne se souviennent pas de ce qu’ils ont vécu, contrairement aux cauchemars.

Lors du sommeil paradoxal, il peut survenir:

  • Des mouvements violents
  • Des bruits non articulés
  • Des comportements sexuels inconscients, souvent déclenchés par le traitement dopaminergique chez des patients parkinsoniens.

Le Syndrome d’Apnée du Sommeil (SAS)

Ce trouble respiratoire touche essentiellement les personnes en surpoids et plutôt les adultes. Ce sont des apnées qui apparaissent au cours du sommeil et qui sont identifiables sur une polysomnographie. Ce syndrome augmente le risque cardiovasculaire et peut entrainer une fatigue la journée avec des épisodes d’endormissements. Il est indispensable de le traiter pour améliorer votre sommeil, votre forme la journée et diminuer votre risque cardiovasculaire. La première chose à faire déjà, c’est de perdre du poids…

Le Syndrome des jambes sans repos 

Ce syndrome, particulièrement invalidant, se caractérise par un besoin majeur de bouger les jambes voire même de marcher, tout en étant associé à des sensations désagréables dans les jambes. Cela survient plutôt dans les périodes de repos et les symptômes sont plus importants le soir et en début de nuit. Cela nuit considérablement au sommeil des personnes atteintes par ce syndrome, dont la cause n’est pas encore exactement connue. L’hypothèse avancée est en lien avec un dysfonctionnement du système dopaminergique, raison pour laquelle on peut donner parfois des dopaminergiques (comme dans la maladie de Parkinson) pour soulager les symptômes.

Les insomnies

Définition

Au-delà de tous les types de troubles présentés ci-dessus, il y a les insomnies. C’est une plainte très fréquente en cabinet de médecine générale alors mieux vaut approfondir le sujet pour pallier à ce trouble invalidant. En effet, environ 15 à 20% de la population souffrirait d’insomnie. Cette dernière se définit comme la diminution en qualité ou en quantité du sommeil. Sur le plan pratique et symptomatique, vous pouvez avoir des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un réveil trop précoce, ou encore avoir la sensation de ne pas avoir récupéré suffisamment le lendemain matin. Cette insuffisance de sommeil peut avoir des retentissements importants dans votre journée, comme une irritabilité, parfois des difficultés de concentration, une fatigue avec un risque d’endormissement la journée (au travail ou au volant… ce qui augmente l’absentéisme au travail et le risque d’accident de voiture…).

  • On distingue les insomnies transitoires, c’est-à-dire qui ne durent que quelques nuits. Ceci est lié à un facteur bien identifié, comme un stress momentané ou une douleur par exemple
  • Et a contrario, les insomnies chroniques, c’est-à-dire qui se sont installées et qui font partie du quotidien des personnes. Il est important de les identifier le plus tôt possible pour y remédier rapidement et ne pas laisser s’enkyster le problème. En effet, des études ont démontré le retentissement des insomnies chroniques sur la qualité de vie, qui est dégradée. Par ailleurs, elles favoriseraient un état sous jacent chronique de plus grande fragilité physique et psychique. Avec un retentissement direct sur votre humeur et vos symptômes en cas de maladie physique.

Les femmes sont généralement plus touchées par les insomnies et ces dernières augmentent avec l’âge.

Pourquoi avons-nous des insomnies?

Au-delà des facteurs déjà sus-cités qui peuvent entraîner des troubles du sommeil, voici les éléments à rajouter sur la liste:

  • La dépression et l’anxiété chronique: les personnes qui présentent une dépression ou une anxiété chronique ont 8 fois plus de chance de développer des insomnies
  • Des maladies physiques: certaines personnes ayant des problèmes respiratoires par exemple seront gênés pour dormir et n’auront pas un bon sommeil. Ou encore des patients ayant des douleurs chroniques, notamment de type inflammatoire, pourront également avoir un sommeil altéré.
  • La présence de certaines maladies neurologiques: comme la maladie d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson, dans lesquelles le rythme circadien est perturbé. Donc en plus de la fragmentation du sommeil liée à l’âge, il y a les perturbations du rythme circadien, qui font qu’environ 40% des patients atteints de ces maladies ont des insomnies.
  • Une régulation défaillante au niveau des rythmes veille/sommeil: cela pourrait déjà s’expliquer par une prédisposition familiale, même si aucun gène n’a été identifié pour cette problématique en particulier. Il a été démontré que les patients ayant des insomnies présentent ce que l’on peut appeler un « hyper-éveil ». Il est caractérisé par une activation plus importante du système nerveux central et du système hypothalamo-hypophyso-surrénalien, en lien avec la réaction au stress. Il est donc difficile en étant « hyper-éveillé » de passer au stade de sommeil. Et lorsque vous basculez dans le sommeil, vous êtes principalement en sommeil lent léger, donc facilement réveillable.

 

Chez les patients présentant une insomnie chronique, il a été mis en évidence 3 éléments qui participent au développement et au maintien de cette insomnie:

  • Un facteur prédisposant: une prédisposition génétique familiale, une prédisposition biologique (endocrinienne, auto-immune ou inflammatoire par exemple), psychologique (dépression, anxiété sous-jacente) ou sociale (environnement social défavorable et difficile)
  • Le facteur précipitant, qui déclenche cette insomnie: tout évènement personnel ou professionnel peut être déclencheur
  • Les facteurs d’entretien, qui maintiennent le problème au long cours. Cela peut être une auto-ratification des troubles du sommeil, une mauvaise connaissance des mécanismes du sommeil, un défaut d’inattention et d’observation par rapport au fonctionnement de son propre corps, l’absence d’application des règles d’hygiène simple du sommeil, un traitement inadapté ou insuffisant de certaines pathologies…

Il est donc fondamental d’avoir en tête ces processus et les règles d’hygiène de base du sommeil pour pouvoir comprendre l’origine de ses troubles et pallier à ces derniers.

Qui consulter en cas de troubles du sommeil et d’insomnies?

Votre médecin traitant est encore une fois votre premier relai en cas de troubles de sommeil. Il saura vous écouter et adapter sa prise en charge en fonction de votre tableau clinique. Il utilisera les différents outils à sa disposition pour soulager votre insomnie et pourra au besoin vous orienter dans un deuxième temps vers un autre professionnel de santé en fonction de votre problématique. Cela peut être un psychologue en cas de stress post traumatique, vers un psychiatre en cas de dépression ou d’anxiété chronique, vers un pneumologue en cas de gêne respiratoire, ou encore dans les centres spécialisés du sommeil…. 

Que faire en cas d’insomnies? 

Ce que vous pouvez faire seul: 

Voici déjà toutes les règles simples d’hygiène du sommeil à adopter dès que possible pour améliorer votre sommeil:

  • Ne pas trop manger le soir, donc faire un repas léger
  • Proscrire l’alcool le soir 
  • Supprimer les excitants l’après-midi et le soir: comme le café ou le thé
  • Eviter d’aller se coucher juste après manger
  • Pratiquer votre sport plutôt le matin, entre midi et 14h ou en fin d’après -midi, mais pas le soir 
  • Eliminer les écrans de votre chambre
  • Avoir une chambre bien sombre: être dans le noir pour bien dormir est important
  • Eviter de trop regarder les écrans le soir: cela vous hyperstimule 
  • Ne pas trop chauffer votre chambre
  • Prenez un temps calme pour vous détendre avant d’aller dormir, en pratiquant par exemple la cohérence cardiaque ou de la sophrologie… peu importe ce que vous choisirez, mais il est important d’installer un rituel pour que votre corps enregistre l’information
  • Se coucher et se lever toujours aux mêmes heures
  • Faire le point avec votre médecin traitant pour adapter les traitements de certaines maladies qui vous avez qui peuvent vous empêcher de dormir
  • Prendre en charge le facteur précipitant: si votre insomnie survient après la découverte d’une maladie, parlez-en à votre médecin traitant. Si elle survient après un traumatisme, il est possible de faire de l’hypnose ou de l’EMDR….. traiter le facteur déclenchant sera fondamental.
  • Être à l’écoute de votre corps et respecter ses besoins. Soyez attentif aux moments où vous êtes fatigués pour aller dormir; c’est inutile de lutter devant votre série… 
  • Se renseigner sur les mécanismes du sommeil pour mieux comprendre et mieux agir
  • Vous pouvez écouter des bruits naturels relaxants, calmants et apaisants, comme des bruits de pluie par exemple, qui vous reconnecteront à la Nature et à vous-même pour une temps d’intériorisation et donc de calme physique et mental. Vous trouverez ici une vidéo faite en ce sens pour vous apaiser et vous aider à retrouver un calme intérieur:

 

Consulter son médecin traitant

Si vous avez déjà appliqué toutes les règles de base ci-dessus, vous pouvez demander de l’aide à votre médecin traitant. Il saura vous conseiller et vous orienter au besoin.

Il pourra dans certains cas vous prescrire des médicaments. Mais attention, ces médicaments sont uniquement une béquille pour vous aider transitoirement et en aucun cas un traitement de fond. D’autant plus qu’ils aident seulement sur le symptôme, mais ne règlent pas le problème de fond. Donc si vous ne traitez pas en parallèle votre problème de fond à la racine, il reviendra dès que le traitement médicamenteux sera arrêté. Donc la prise en charge doit être à tous les niveaux: physique sur les symptômes d’insomnie invalidante avec des médicaments au besoin, émotionnel et mental pour gérer les problèmes sous-jacents et les facteurs prédisposants.

Les différentes molécules ou classes de médicaments pouvant être utilisés en fonction de votre problématique sont les suivantes:

  • Les benzodiazépines: anxiolytiques, elles peuvent vous soulager pendant un petit temps
  • Les antidépresseurs: certains antidépresseurs sédatifs peuvent être utilisés
  • Les hypnotiques: peuvent aussi servir de béquille transitoirement. 
  • La melatonine: elle peut être utile en cas de dérégulation du rythme circadien

Encore une fois, la prise en charge médicamenteuse sera toujours associée à un traitement personnel de fond. Sinon, votre insomnie persistera tant que le problème ne sera pas déraciné au niveau mental et émotionnel.

Autres pratiques utiles

  • L’hypnose peut vous aider à gérer un problème de fond
  • L’EMDR pourra être utile, surtout dans les situations en lien avec un traumatisme
  • Les Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC) sont un outil très utilisé dans les cas d’insomnies
  • La méditation: quelque soit le type de méditation, cela pourra être utile à l’amélioration de votre problématique
  • La photothérapie: en cas de troubles du rythme circadien
  • Les plantes et l’aromathérapie peuvent aider à améliorer votre sommeil

Conclusion

Les troubles du sommeil et les insomnies touchent aujourd’hui trop de personnes et sont trop invalidants pour ne rien faire du tout. Les conséquences sur votre vie de tous les jours deviennent difficiles à supporter au long cours. Il est fondamental pour vous de bien comprendre les mécanismes du sommeil, d’être à l’écoute de votre corps et de mieux vous connaître pour trouver les leviers qui sauront rétablir votre sommeil grâce à différents outils. C’est un travail de fond personnel, à tous les niveaux ( physique, mental et émotionnel), qui se fera à l’aide de professionnels de santé. Ils sont là pour vous accompagner et vous soutenir dans ce processus d’intériorisation et de libération.

Maud Geesen
Maud Geesen

Médecin généraliste de formation, diplômée de médecine manuelle (ostéopathie), je souhaite que vous ayez toutes les clés en main pour appréhender votre santé

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