La méditation pleine conscience a connu un engouement croissant ces dernières années et ses effets sont objectivables. Développée par Jon Kabat-Zinn aux États-Unis et par le psychiatre Christophe André en France, elle fait l’objet de nombreuses études en neurosciences et notamment par Antoine Lutz, neuroscientifique au Centre de recherche en neurosciences de Lyon.
Pour rappel, la méditation pleine conscience, c’est porter son attention sur un « objet » (physique, mental, émotionnel…) sur le moment présent, sans jugement et sans attente (contrairement à la relaxation, où nous attendons quelque chose).
La méditation, d’un point de vue général, nous permet de développer plusieurs choses. Tout d’abord, la prise de conscience des changements dans notre quotidien et des réponses à ces changements, qu’elles soient verbales, émotionnelles ou comportementales. Deuxièmement, la méditation nous permet d’apprendre à lâcher prise, car nous nous rendons compte de l’aspect parfois utopique et contre-productif de nos réactions, qui ne font que nourrir notre mal-être. Et enfin, la pratique de la méditation nous apporte un recul par rapport à la vie et favorise le développement de la tolérance, la bienveillance et de la résilience.
La méditation pleine conscience peut apporter cela. Alors quels sont les explications au niveau neuro-biologique qui expliquent cela, par quels mécanismes nous apporte-t-elle des bienfaits, et quels sont ces derniers? Nous allons voir tout cela en détail dans cet article.
Table des matières
Rappel des effets de la méditation pleine conscience
Au niveau physique
La méditation pleine conscience a des impacts positifs au niveau physique. Voici les principaux:
- Amélioration des fonctions immunitaires
- Diminution de l’inflammation
- Réactivité du système nerveux modifiée avec diminution du système sympathique (diminution de la synthèse des hormones de stress)
- Diminution de la tension artérielle
- Augmentation de l’activité de la télomérase: c’est une enzyme qui permet la conservation de la longueur des chromosomes. Très présente dans les cellules de la reproduction, elle l’est moins dans les autres cellules, entrainant un vieillissement plus rapide
- Augmente les taux sanguins de mélatonine, sérotonine et dopamine
- Améliore la qualité de vie chez les patients souffrant de douleurs chroniques (fibromyalgies, arthralgies inflammatoires…), de cancer, ou encore de VIH
- Diminue la douleur, lié à une modification de la perception de la douleur entre autre
- Modifications structurelles et fonctionnelles au niveau cérébral: voir plus loin
Au niveau psychologique
Les études menées ont permis de mettre en évidence:
- Une corrélation positive de la méditation pleine conscience avec une plus grande vitalité, plaisir, affects positifs, optimisme, autonomie, empathie, sentiment de compétence, amélioration de l’attention, compassion pour soi et pour les autres, capacité à être à l’écoute de soi-même, bien-être global et meilleure qualité de vie. Méditer en pleine conscience permet une plus grande capacité à maintenir l’attention, à se désengager de la distraction et à diminuer le vagabondage de l’esprit.
- Une corrélation négative avec la dépression, l’anxiété, les névroses, les ruminations mentales, difficulté dans la régulation émotionnelle. Les méditants ont une diminution de leur symptômes dépressifs et anxieux et la méditation diminue le risque de rechute de dépression. Cependant, les effets ne sont pas toujours corrélés au temps de méditation. Par ailleurs, la méditation pleine conscience permet de réduire la réactivité à des stimuli émotionnels grâce au recul, à l’observation et au lâcher-prise.
Au niveau neurologique
- Épaississement du tissu cérébral au niveau du cortex préfrontal gauche chez les grands méditants. Cette épaississement permettait d’ailleurs objectivement de compenser la perte de matière grise secondaire au processus de vieillissement. De plus, certaines études ont aussi montré un développement de l’hippocampe chez les personnes qui méditent: cette partie du cerveau est importante dans les fonctions de mémorisation (atrophie de cette région chez les personnes atteinte de la maladie d’Alzheimer), d’apprentissage, de vigilance ainsi que d’adaptation à l’environnement. Et enfin, il a été démontré une diminution de l’amygdale (au niveau du cerveau et non de la gorge…): cette zone gère entre autre les émotions. Cela explique pourquoi la méditation nous apporte une meilleure gestion de ces dernières, notamment au niveau de la peur et de toutes les angoisses qui nous envahissent.
- L’insula antérieure est une zone cérébrale activée lors de la méditation. Cette dernière est plus épaisse chez les personnes qui méditent. Cette zone est associée à la perception des sensations viscérales (la soif, la faim), des sensations nociceptives (de la douleur), de l’équilibre et à la détection des rythmes cardiaques et respiratoires. Elle permet donc d’avoir une action sur ces perceptions et notamment sur les seuils de détection ou de modulation. Cela peut permettre de moins ressentir la douleur, la faim, la soif et de moduler les fréquences cardiaques et respiratoires.
- La substance grise au niveau du cortex cingulaire postérieur est augmentée. Cette zone joue un rôle majeur dans la création et la compréhension du contexte extérieur d’où émerge un stimulus et permet de déterminer la pertinence du stimulus pour soi. Au-delà de la pertinence, cette zone nous aide également à associer à ce stimulus un niveau de ressenti (agréable, dangereux…), une certaine connotation…
- La matière grise au niveau de la jonction temporo-pariétale est également augmentée. Cette zone joue un rôle important dans l’empathie, la bienveillance et dans la perception des états corporels (perception de notre corps physique comme faisant partie de nous). Les personnes qui expérimentent des expériences extra-corporelles (ou sorties de corps) auraient un déficit dans cette zone de la jonction temporo-pariétale.
- Plus grande résistance à la douleur en lien avec un épaississement du cortex cingulaire antérieur et du cortex somato-sensoriel
Au niveau physiologique
Les personnes pratiquant la méditation développent lors de cet état un « hypométabolisme », comme si notre corps se mettait au ralenti. C’est « l’état hypométabolique éveillé », qui est caractérisé par une stimulation du système parasympathique (SPS) et par une diminution du système orthosympathique (SOS).
Le SPS et le SOS sont les deux pans du système nerveux autonome, qui contrôle les fonctions automatiques de notre organisme. Le SOS est notre « système d’alerte », qui stimule notre métabolisme et le SPS est notre système apaisant, qui calme notre fonctionnement interne.
L’activation du SPS permettra donc de mettre notre organisme dans un état de calme, avec une diminution de la fréquence cardiaque et respiratoire, de la tension artérielle et de notre métabolisme en général. Cet état permet la relaxation, le repos et le calme. Cela peut influencer à long terme, d’un point de vue préventif, le développement des maladies liées au stress (hypertension, maladies cardiovasculaires…)
Au niveau chimique
- Chez les méditants au long cours, des modifications au niveau neurochimique ont été mises en évidence, notamment au niveau des neurotransmetteurs comme la dopamine, la mélatonine et la sérotonine. Ces substances sont connues pour moduler et stabiliser l’humeur ainsi que les affects positifs et leur sécrétion est plus importante chez les personnes qui méditent de manière durable. Cet effet positif est en lien entre autre avec la libération d’endorphines et leur implication a été prouvée notamment dans les troubles dépressifs
- La mélatonine stimule le système immunitaire et le système de défense antioxydant. Ceci permettrait donc de ralentir (ou peut-être d’éviter) le développement de tumeurs et de limiter le vieillissement. Une méta-analyse a permis de mettre en évidence que la mélatonine entrainait une réduction du risque de décès à un an de suivi chez des patients atteints de tumeurs
- La méditation diminue la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires et la sécrétion des hormones de stress (cortisol et noradrénaline)
- Méditer augmente la qualité de notre réponse immunitaire
- La méditation aurait également des effets sur notre génome, notamment sur la télomérase, enzyme qui retarde le vieillissement cellulaire. Elle diminuerait également l’expression des gènes de l’inflammation.
À long terme
La méditation a des effets à long terme et durables sur:
- Les fonctions cognitives: au niveau de l’attention, de la mémoire et des fonctions exécutives
- Elle permet d’acquérir un détachement émotionnel et une véritable résilience dans ce domaine face aux évènements stressants de la vie quotidienne
- Méditer au long cours induit une neuroplasticité cérébrale: en effet, il a été démontré une modification de l’épaisseur corticale dans le cortex frontal moyen droit et supérieur, au niveau de l’insula et également au niveau de l’hippocampe. Cela permet de maintenir les fonctions cérébrales, notamment cognitives malgré le vieillissement
Mécanismes d’action de la Méditation pleine conscience
Liste des mécanismes
Un certain nombre d’hypothèses ont été émises afin d’expliquer les mécanismes de la méditation pleine conscience ainsi que ces bénéfices.
- Tout d’abord, la méditation permet de développer ce que l’on appelle la « conscience métacognitive », c’est-à-dire la capacité à prendre du recul et à observer de loin ses pensées ou ses émotions. Cela nous permet de nous détacher, de changer de référentiel et de point de vue: en effet, la méditation nous aide à comprendre que nos pensées et nos émotions sont des évènements mentaux éphémères à un instant t, ce qui évite de se focaliser sur ce que l’on imagine être un reflet de la réalité. Cette approche permet également de diminuer les ruminations et expliquerait une diminution des rechutes dépressives.
- La méditation favoriserait « l’exposition interoceptive », c’est-à-dire le fait d’être exposé et témoin en terme de sensibilité et de manière récurrente de ses propres stimuli internes. Cela permet une certaine habituation, ce qui permettrait une possible désensibilisation aux affects négatifs, comme les pensées ou émotions en lien avec la détresse par exemple.
- Méditer permet de développer la capacité d’acceptation, ce qui entraine une diminution des réactions émotionnelles notamment en terme d’intensité. Accepter, c’est prendre ce qui arrive au moment présent sans jugement, que ce soit bon ou mauvais, agréable ou désagréable. Certains auteurs émettent l’hypothèse que la souffrance émotionnelle serait plus due à une non-acceptation d’une expérience qu’à l’expérience en elle-même. De plus, il est communément admis que l’acceptation de la détresse émotionnelle en lien avec une expérience est le pré-requis du changement. Sans acceptation, aucun changement ne serait possible.
- La méditation permet une meilleure gestion de soi. Grâce au recul pris en observant nos propres pensées ou émotions, nous pouvons les voir autrement et réagir différemment. Nous multiplions donc la nature possible de nos réactions, tant émotionnelles que comportementales. En pratique, cela peut aider par exemple pour mieux gérer les pulsions alimentaires chez les personnes obèses ou les pulsions dans les addictions. Ou encore lorsque des facteurs émotionnels déclenchent certaines poussées pathologiques (crise d’angoisse, eczéma, crise d’asthme, troubles digestifs….): mieux gérer ses émotions permettra de limiter le développement de manifestations physiques ou les atténuera.
- Méditer améliore les capacités d’attention: que ce soit la focalisation sur un « objet cible », la capacité à rester vigilant et réceptif à différents stimuli, la hiérarchisation attentionnelle en fonction des stimuli prioritaires ou encore l’attention soutenue.
- Elle favorise un état de relaxation général, qui entraine une diminution de la fréquence cardiaque et respiratoire, une diminution de la tension artérielle, du taux de cortisol et une moindre tension musculaire.
Les 5 phases au cours d’une méditation
La méditation pleine conscience sollicite les réseaux cérébraux et neuronaux impliqués entre autre dans les processus attentionnels. Un neuroscientifique anglais, Peter Malinowski, s’est intéressé à cela et a identifié 5 phases dans la médiation pleine conscience:
- Première phase d’attention focalisée: « Je suis focalisé sur mon objet cible ». Cette phase active notamment le cortex frontal et pariétal droit ainsi que le thalamus
- Deuxième phase: vagabondage de l’esprit. « Mon esprit se distrait vers une multitude de pensées et d’émotions: c’est la distraction mentale ». Cette phase, appelée aussi « mode par défaut » active les zones cérébrales suivantes: le cortex cingulaire postérieur, le cortex préfrontal médial, les cortex pariétal et temporal latéraux postérieurs et le gyrus para-hippocampique.
- Troisième phase: prise de conscience de notre distraction. » Je me rends compte que j’ai défocalisé mon attention… Je reconnais que je me suis distrait ». Les zones cérébrales actives dans ce processus de réalisation sont le cortex cingulaire antérieur (ACC) dorsale, du cortex préfrontal ventrolatéral et de l’insula antérieure.
- Quatrième phase: le désengagement du focus attentionnel. « J’accueille et je laisse partir avec recul la distraction ». Ce désengagement se situe notamment au niveau du réseau exécutif, qui correspond au cortex cingulaire antérieur (ACC), au cortex ventrolatéral, au cortex préfrontal et aux noyaux gris centraux.
- Cinquième phase: la réorientation de notre attention sur l’objet « cible ». « Je réoriente mon attention sur l’objet ». Cette phase est gérée par le réseau dit « de sélection », qui correspond au cortex pariétal supérieur, à la jonction pariéto-temporale, aux champs oculaires frontaux et au colliculus supérieur.
4 protocoles de méditation avec localisations neurologiques démontrées
La régulation de l’attention
L’attention portée sur un objet cible va osciller entre plusieurs phases: l’attention soutenue avec une focalisation importante sur l’objet. Puis cette attention va se dissiper avec un désengagement et ensuite se passe le retour de l’attention sur l’objet. Ces phénomènes activent au niveau cérébral la région du cortex cingulaire antérieur.
La conscience corporelle
L’attention est focalisée sur une sensation de notre corps, par exemple: la respiration, les battements cardiaques, les sensations kinesthésiques des points d’appui de notre corps ou encore le ressenti de notre état physique. Lorsque nous sommes focalisés sur ces expériences sensorielles, les zones cérébrales activées sont l’insula et la jonction temporo-pariétale.
La régulation émotionnelle
Observer et accepter ses émotions permet de diminuer notre réactivité émotionnelle et limite les interférences avec nos tâches cognitives. Les zones cérébrales en relation avec cette régulation émotionnelle sont l’amygdale et le cortex préfrontal latéral.
Le concept du soi flexible
C’est au-delà de la prise de recul, ce concept correspond à la désidentification de notre personne par rapport à nos émotions pour favoriser le développement de l’adaptabilité. Être flexible c’est savoir s’adapter pour ne pas être dévasté par nos émotions. Les zones cérébrales impliquées dans ce phénomène sont le cortex préfrontal médian, le cortex cingulaire postérieur, l’insula et la jonction temporo-pariétale
Conclusion
La méditation pleine conscience est de plus en plus étudiée et apporte un grand nombre de bienfaits, tant au niveau physique, que psychologique et neurologique à court et long terme. Entre les efforts pour développer un nouvel apprentissage (voire même un nouvel état d’être) et l’ensemble des bénéfices que cette méditation peut apporter, le choix au niveau de la balance est vite fait. Alors n’hésitez plus, prenez quelques minutes pour entraîner votre attention et étendez progressivement la durée de cet état pour développer un bien-être et une meilleure qualité de vie.
Bibliographie
https://www.erudit.org/fr/revues/smq/2013-v38-n2-smq01302/1023988ar/
