La méditation est utilisée depuis des millénaires dans les pratiques traditionnelles orientales spirituelles. Appelée parfois « samma sati », la pleine conscience désigne en sanskrit « l’attention juste ». C’est la conscience de nos propres pensées, action et motivations. Au-delà de son origine orientale, la méditation pleine conscience s’est développée en Occident, notamment par le Dr Jon Kabat-Zinn dans les années 70 aux Etats-Unis. En France, c’est dans le début des années 2000 que l’on commence à développer et enseigner cette pratique, notamment avec le psychiatre Christophe André.
La méditation pleine conscience fait partie du quotidien de bon nombre de personnes. Certains la pratiquent pour clarifier leur esprit, retrouver la tranquillité, à but anti-stress ou encore pour apaiser la douleur. La méditation a pour but de modifier notre façon de percevoir les choses. Quel que soit le but, méditer en pleine conscience est une alternative approuvée par diverses études scientifiques. Nous allons aborder ensemble cette pratique pour la découvrir, mieux la comprendre: qu’est-ce-que c’est, pourquoi faire de la méditation pleine conscience et comment faire?
Qu’est-ce que la méditation pleine conscience?
Définition
La pleine conscience (ou mindfulness en anglais) a été définie par Jon Kabat-Zinn comme « la conscience qui se manifeste lorsque l’on porte son attention intentionnellement et dans une attitude non jugeante à l’expérience vécue au moment présent« . Ce n’est donc ni de la contemplation ni de la rumination.
C’est donc:
- Porter son attention sur l’instant présent
- Sans filtre, c’est-à-dire l’acceptation de tout ce qui vient spontanément sans « trier »
- Sans aucun jugement: nous ne sommes pas là pour dire si c’est bon ou non pour nous, bien ou mal, favorable ou non….
- Sans aucune attente: nous ne maitrisons pas ce qui vient
La pleine conscience permet donc de vivre en conscience dans l’ici et maintenant. Cet état de conscience attentive, présent en chacun de nous, nous permet d’atteindre le calme mental, de reposer l’esprit et d’atténuer le vagabondage mental. La reconnaissance de cet état est la base sur laquelle repose le développement de changements, de résilience psychologique, émotionnelle et la suggestion de développement de nouveaux comportements positifs. Atteindre et vivre ce calme mental régulièrement permet également de développer et de cultiver un sentiment de bien-être global qui peut devenir un état d’être au bout d’un certain temps (avec une réduction du stress).
La pleine conscience nécessite un entraînement pour acquérir de nouveaux automatismes. Plus vous la pratiquerez, plus ce sera facile et rapide. C’est à la portée de tout le monde et cela ne demande qu’un peu de temps.
Les différentes pratiques de la méditation pleine conscience
Dans la méditation pleine conscience, on distingue des pratiques:
- Formelles: c’est-à-dire des pratiques communes de méditation, assise, allongée ou même en mouvement parfois
- Ou Informelles: c’est-à-dire des pratiques avec une attention portée à une expérience vécue de l’instant présent dans vos activités quotidiennes. Par exemple, lorsque vous faites la vaisselle, vous pouvez faire la vaisselle en pleine conscience, ou encore manger en pleine conscience, c’est une autre approche de votre repas.
Parmi les différentes pratiques de méditation pleine conscience, nous pouvons citer:
- L’attention focalisée: votre attention est dirigée et maintenue vers un objet particulier ou une sensation particulière. Cela peut être un objet physique (matériel) comme une bougie ou un objet « mental » comme une pensée par exemple ou une forme visuelle imaginée. Les sensations focalisées peuvent être la respiration, les battements cardiaques, la sensation de votre corps posé sur votre canapé… Il est aussi tout à fait possible de se concentrer sur une émotion. Dans cet exercice d’attention focalisée, vous pouvez repérer les facteurs de distraction avant de revenir à « l’objet » à focaliser. C’est un véritable entraînement pour vos capacités attentionnelles.
- La méditation bienveillante: votre attention va se porter sur vos besoins, vos souffrances ou encore vos blessures. En tant qu’observateur bienveillant, vous en êtes pleinement conscient, vous les identifier pour vous en libérer. Cela permet non seulement de travailler l’acceptation de soi, mais aussi de favoriser une libération et donc un bien-être.
- La méditation de « présence ouverte« : votre attention ne se porte pas sur un objet particulier mais sur une « ouverture » consciente au niveau « métacognitif ». Vous êtes dans un état d’ouverture sur les plans sensoriel, émotionnel et cognitif, sans aucun effort. Vous arrivez progressivement vers un calme mental et une certaine plénitude.
Les nouvelles thérapies inspirées de la pleine conscience
De nouvelles thérapies inspirées de la méditation pleine conscience se sont développées depuis, inspirées de cette pratique. Parmi elles, nous pouvons citer (liste non exhaustive):
- Le programme MBCT: Mindfulness Based Cognitive Therapy
- L’OFT: Open Focus Therapy ou Thérapie de l’ouverture attentionnelle
- Le DBT: Dialectical Behavior Therapy ou Thérapie comportementale dialectique
- La Méthode Vittoz
- Le MBRP: Mindfulness Based Relapse Prevention ou Prévention de la rechute basée sur la méditation pleine conscience
- Le MBCR: Mindfulness Based Cancer Recovery pour les patients en rémission de cancer
Pourquoi faire de la méditation pleine conscience?
La méditation pleine conscience a été beaucoup étudiée ces dernières années et elle contribue au bien-être physique et psychologique. Les données de la recherche indiquent qu’une pratique régulière de la méditation donne des résultats très satisfaisants. La pleine conscience peut être une pratique de choix en terme de prévention mais aussi un outil complémentaire dans la prise en charge de pathologies pour apporter un bien-être. Les études réalisées mériteraient d’être confirmées par des protocoles scientifiques standardisés avec une méthodologie permettant un haut niveau de preuve afin de confirmer des résultats statistiquement significatifs. Ceci étant, les effets de la méditation de pleine conscience en tant que pratique favorisant le bien-être et la qualité de vie ne sont plus à démontrer. Voici quelques bienfaits de cette pratique:
Au niveau du cerveau:
Les études menées permettent de démontrer un effet de la méditation pleine conscience sur l’activité cérébrale à l’instant « t », mais aussi sur la neuroplasticité cérébrale à plus long terme. Elle a un effet bénéfique et significatif sur la capacité à:
- Contrôler son attention: la méditation augmente les capacités attentionnelles grâce à des gains de mémoire de travail. Ces gains cognitifs favorisent eux-même des stratégies efficaces de régulation des émotions
- Réguler ses émotions: en effet, la méditation permet de réguler les émotions en augmentant la conscience métacognitive et diminuant ainsi les ruminations via le désengagement des activités cognitives persévérantes.
- Avoir un meilleur contrôle de soi. La méditation est corrélée à une augmentation des « affects positifs », de la satisfaction de vie, à plus de vitalité, de bien-être et à une meilleure réactivité et régulation émotionnelle ce qui permet donc une régulation comportementale. La réactivité à des stimuli émotionnels est moindre, ce qui favorise nettement le mieux-être. La pratique de la méditation est également corrélée à moins d’affects négatifs, ce qui engendre une diminution de symptômes psychopathologiques. La méditation pleine conscience favorise donc la capacité à prendre soin de soi et améliore nettement le bien-être.
Au niveau médical:
Les études réalisées suggèrent des effets bénéfiques de la méditation pleine conscience sur:
- Les douleurs chroniques
- les troubles anxieux
- La rechute dépressive
- Les céphalées
- La consommation de tabac, d’alcool et toute conduite addictive: effet positif sur la diminution de la consommation de substance
- TDAH: Trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité
- Le stress post-traumatique
- Les symptômes négatifs de la schizophrénie
- les troubles pondéraux: prise alimentaire ou perte de poids: la méditation réduit les crises de boulimie, la dysmorphophobie en améliorant le rapport des patients à la nourriture
- Asthme
- La qualité de sommeil
- Le burn out
- Diminution du stress et amélioration de la qualité de vie chez les patients atteints de diabète de type 2, d’insuffisance cardiaque, de cancer, de psoriasis, de SEP (Sclérose en Plaques), d’épilepsie, d’asthme, de polyarthrite rhumatoïde, de syndrome post commotionnel, de VIH ou encore d’hypertension.
Dans le milieu du travail:
Une méta-analyse de 23 études internationales a mis en évidence des effets bénéfiques de la méditation pleine conscience sur la gestion du stress, le sommeil, l’anxiété et le bien-être au travail.
Au niveau biologique:
Sur le plan biologique, des études ont démontré des effets de la méditation pleine conscience sur:
- La diminution de la réponse inflammatoire
- Renforcement du système immunitaire
- Diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle
- La réponse physiologique au stress
- Au niveau épigénétique (longueur des télomères et vieillissement biologique)
Les contre-indications et effets secondaires de la méditation pleine conscience
Effets secondaires
Les effets secondaires négatifs de la méditation pleine conscience ne sont pas souvent étudiés. Ceci étant, en 2020, une revue de la littérature portant sur 53 études a évoqué certains effets indésirables possibles:
- Des symptômes dépressifs
- Une anxiété
- Des symptômes psychotiques comme la dépersonnalisation ou la dissociation
- Des idées suicidaires
- Des douleurs abdominales et des troubles digestifs
La majorité de ces effets arrive pendant ou juste après la pratique; rarement, on note quelques effets à long termes (6 mois ou plus).
Contre-indications
La principale contre-indication majeure à la pratique de la méditation de pleine conscience est le syndrome dépressif aigu non traité avec présence d’idées suicidaires.
Les autres contre-indications, qui sont relatives, sont plutôt liées au fait que le patient a des difficultés à maintenir son attention sur quelque chose. Cela concerne par exemple les addictions non traitées, les troubles anxieux envahissants, les patients souffrant de dissociation (schizophrénie) ou de troubles psychotiques aigus, ou encore les patients atteints de trouble bipolaires non équilibrés.
Concernant les contre-indications et les effets secondaires de la méditation pleine conscience, des études complémentaires sont nécessaires, car ceci est peu étudié.
Comment faire et quand faire la méditation pleine conscience?
Aucune pression pour faire de la méditation pleine conscience: vous pouvez la faire seule quand vous le souhaitez ou quand vous en ressentez le besoin. Il n’est pas nécessaire de méditer pendant une demi-heure dès le début… Faites progressivement pour prendre une nouvelle habitude, savourez les bienfaits et petit à petit vous augmenterez le temps de méditation si vous le souhaitez. Alors comment méditer?
Généralités
- Vous pouvez dédier un espace de méditation pour vous recentrer si vous en ressentez le besoin. Cela peut vous aider à vous conditionner pour mettre en place une routine méditative.
- Pratiquer la méditation peut se faire seul ou en groupe
- Cela peut être une méditation silencieuse: certaines personnes ont besoin du silence pour avoir la pleine attention. Pour d’autres, écoutez une musique de méditation sera aidant pour atteindre ce lâcher-prise
- Il est possible d’écouter une méditation guidée si vous avez besoin d’aide ou d’un protocole pour atteindre cet état.
De nombreux ouvrages ont été écrits sur la méditation pleine conscience: vous pouvez vous en inspirez pour votre pratique méditative
Temps de méditation
Vous pouvez commencez tout simplement par 1 minute de méditation pleine conscience:
- Le matin
- Le soir
- Dans la journée: quand vous faites la vaisselle par exemple, quand vous êtes dehors en fixant un élément de la Nature, ou encore sous votre douche en vous focalisant sur la sensation de l’eau sur votre corps. Tout moment peut être propice à s’entrainer: votre objet d’attention est tellement variable que chaque instant peut être une source de pratique
- Au travail: vous prenez un temps méditatif devant votre ordinateur, ou avant une réunion….
Puis, lorsque vous aurez pris l’habitude, vous pourrez, si vous le souhaitez, augmenter votre temps de méditation quotidienne à 2 minutes, puis 3, puis 5… Vous pouvez instaurer des rituels: tous les matins, les midis et tous les soirs… ou alors faire selon votre instinct et faire à la demande lorsque le besoin s’en fait sentir dans la journée.
Lorsque vous aurez pris l’habitude et que vous le ferez de plus en plus souvent, il sera non seulement plus facile de retrouver cet état, mais cela peut devenir progressivement un état d’être. Vivre en conscience passe du stade d’objectif à une manière de vivre.
Vous trouverez en fonction de vos besoins le temps nécessaire qu’il vous convient d’avoir pour obtenir un bien-être. Chaque personne a des besoins différents, donc chaque protocole sera différent et adapté pour chacun d’entre vous.
Position méditative
Il est possible de faire la méditation pleine conscience:
- En position assise, yeux fermés ou ouverts, avec ou sans coussin: la position du lotus n’est pas indispensable. Il est important que vous soyez installés confortablement pour la méditation assise afin de ne pas être perturbé par des douleurs liés à votre position.
- En position debout: immobile ou non
- En marchant: vous pouvez faire une balade méditative. La marche consciente peut permettre de reposer l’esprit et d’atteindre le calme
Protocoles
Différents protocoles permettent d’être pleinement conscient, de cultiver l’instant présent tout en oubliant le vagabondage mental. Vous pouvez élaborer vos propres méditations ou vous aider de méditations guidées, d’applications (comme petit Bambou) ou encore faire une expérience en groupe.
Parmi les protocoles possibles, vous pouvez faire:
- Le balayage corporel : C’est un scan corporel progressif de la tête aux pieds en position allongée en maintenant l’attention axée sur la proprioception (sensation de la tête sur l’oreiller, le dos sur le sol, les talons sur le sol….) tout en proposant parfois des suggestions de prise de conscience de la respiration
- La pleine conscience par la respiration et autres perceptions corporelles: concentrez-vous par exemple uniquement sur votre respiration, l’air qui passent par vos narines, les sensations que cela procure, le froid au passage de l’air, l’air qui arrive dans vos poumons, le diaphragme qui descend lors de l’inspiration et votre ventre qui se gonfle, et inversement, l’air que vous expirez, le ventre qui se dégonfle, la chaleur qui passe pas vos narines…… C’est un exemple pour la respiration, mais vous pouvez vous concentrez également uniquement sur vos battements cardiaques par exemple et la sensation des pouls dans vos poignets et au niveau des pieds… Ou encore vous focaliser simplement sur les perceptions kinesthésiques de votre corps, sur les points d’appui en contact avec l’extérieur…
- L’attention sur un objet extérieur: par exemple une bougie avec l’attention portée sur la flamme, ou regardez simplement les étoiles un soir d’été allongé dehors
- L’attention portée sur vos pensées avec recul en tant qu’observateur ou sur vos émotions
- L’attention portée sur une action: faire la vaisselle en pleine conscience ou prendre votre douche en pleine conscience: la sensation de l’eau qui coule sur votre peau, la sensation de vos mains avec le savon, la pleine conscience de chaque mouvement….
- La pleine conscience en mouvement inspirée du Hatha Yoga: votre attention se portera sur chaque mouvement fait au moment présent
- Le repas en pleine conscience: vous pouvez profiter du temps du repas pour porter toute votre attention sur votre acte de manger ainsi que sur les aliments que vous mâchez, avalez, leur consistance, leur goût, votre déglutition, le mouvement de vos mâchoires….
- La méditation marchée: lors de la marche méditative (pas lent), vous portez votre attention à chaque mouvement, chaque pas, votre balancé des bras, votre regard qui se porte sur la Nature, tout en intégrant votre présence au sein de cette Nature
Cette liste n’est pas exhaustive bien sûr, chaque moment dans votre vie peut être vécu en pleine conscience.
Voici une vidéo méditative avec l’attention portée sur vos battements cardiaques et sur la respiration:
Conclusion
La méditation pleine conscience est une pratique simple, à la portée de tout un chacun et possible à chaque instant de notre vie. Le bien-être procuré par le calme intérieur n’est plus à démontrer. A vous de l’expérimenter et de l’adapter en fonction de vos besoins.
Bibliographie:
https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-03175921/document
