Quels sont les bénéfices de la respiration abdominale?

Vous entendez de plus en plus parler de la respiration abdominale. Elle a pris depuis quelques années un essor en Occident et elle est de plus en plus recommandée. Le fait de contrôler sa respiration est en réalité connu depuis des milliers d’années, notamment dans la culture orientale. Ce n’est pas quelque chose de nouveau. Par exemple, les exercices de respiration réalisés en yoga avec contrôle du souffle, que l’on appelle pranayama, sont une pratique ancienne de respiration abdominale contrôlée. Cela apporte de grands bénéfices pour la santé et sur le plan spirituel lorsqu’ils sont associés à la méditation. Intégré en Occident au début du XIX° siècle, sa popularité ne cesse de croître depuis.

L’Occident s’est donc progressivement intéressé à cette pratique de respiration abdominale pour rechercher concrètement les bénéfices que cela peut apporter. Pourquoi est-ce si intéressant au niveau de notre santé? Quelles sont les conséquences directes sur notre corps physique, mental et émotionnel?

Les différents types de respiration

Il existe en réalité 3 respirations:

La respiration thoracique

Centrée sur le haut du corps (thorax), les poumons se gonflent lors de l’inspiration (augmentation de la cage thoracique) et se vident lors de l’expiration. C’est une respiration plutôt courte. Elle est mise en jeu pendant l’effort physique ou lors des crises d’angoisse par exemple.

La respiration abdominale

Centrée sur l’abdomen, ce dernier augmente de volume lors de l’inspiration et rediminue lors de l’expiration. Il est donc gonflé au maximum de votre inspiration. C’est une respiration profonde et plus longue que la respiration thoracique. Elle est aussi appelée respiration diaphragmatique, car elle utilise et renforce le diaphragme. Ce dernier est un grand muscle situé sous vos poumons et qui permet la respiration.

Et enfin, la respiration claviculaire

Elle est beaucoup moins importante que les deux premières, mais elle a le mérite d’exister. Elle permet une ventilation des parties supérieures des poumons.

Beaucoup utilisé en yoga ou en sophrologie, la respiration abdominale a aussi été étudiée par les russes dans des cas de maladies respiratoires, notamment dans les maladies obstructives. C’est la méthode Buteyko.

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Les bénéfices de la respiration abdominale

De nombreuses études ont cherché à évaluer les bénéfices et conséquences de la respiration abdominale sur notre santé en générale. Et plus précisément sur la respiration, le système cardiovasculaire, au niveau mental et physiologique.

Parmi les études, on note une revue systématique de 2019 et des études de 2017*, dont voici les principaux résultats. Même si des recherches complémentaires sont nécessaires, et malgré quelques biais, voici les informations principales à retenir:

Pour le système respiratoire

  • Augmentation du volume courant ou volume d’air, c’est-à-dire de la quantité d’air dans vos poumons
  • Meilleure efficacité de la ventilation et de l’oxygénation, en lien avec plus de surface utilisée

Donc pour chaque respiration, nous avons plus d’oxygène avec un meilleur rendement. Ces deux éléments permettent déjà de comprendre facilement pourquoi nous avons le rythme respiratoire qui baisse. Comme nous augmentons la quantité par respiration, nous diminuons notre fréquence. Nous avons donc moins d’effort à fournir pour respirer.

Pour le système cardiovasculaire

  • Favorise le retour veineux et augmente le débit cardiaque
  • Amélioration de l’oxygénation du sang
  • Peut diminuer la tension artérielle
  • Synchronise les fluctuations de la tension artérielle avec le rythme cardiaque

Au niveau cardio-pulmonaire

  • Favorise les échanges gazeux
  • Minimise le travail cardiaque
  • Amortit les fluctuations de tension artérielle

Au niveau du système nerveux autonome

  • Favorise l’activité du système parasympathique. Ce dernier fait partie du système nerveux autonome, qui contrôle de manière automatique certaines fonctions et réflexes physiologiques.  Il stimule le nerf vague, qui entraîne une détente neuro-musculaire globale, une baisse de la fréquence cardiaque, une amélioration du fonctionnement digestif.

Au niveau mental

  • Baisse des pensées et émotions négatives
  • Amélioration de l’attention et de la concentration
  • Diminution du stress

Au niveau physiologique

  • Baisse significative du taux de cortisol dans la salive. Le cortisol est l’hormone du stress. Elle permet donc de lutter contre le stress.

L’ensemble des ces effets démontrent des bénéfices importants au niveau physique, mais aussi au niveau psychologique, mental et émotionnel. Tout va dans le sens du bien-être et de l’amélioration de votre santé en général. Il n’y a pas d’effets indésirables à la respiration abdominale.

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Comment faire la respiration abdominale

La respiration abdominale est une respiration lente, longue et consciente. C’est en réalité votre respiration naturelle. Vous connaissez déjà cette respiration. Tout petit, vous aviez cette technique de respiration. Donc, vous savez comment faire, c’est enregistré dans un coin de votre mémoire! Il suffit juste de réactiver cela par des exercices réguliers pour reprendre l’habitude. Cela deviendra progressivement un réflexe et vous en serez ravi.

  • Installez-vous confortablement: soit assis sur une chaise ou dans un fauteuil, ou allongé sur votre lit ou votre canapé. Vous pouvez surélever vos genoux avec un petit coussin en-dessous pour bien détendre votre ventre.
  • Fermez vos yeux, prenez deux ou trois grandes inspirations, expirez, puis concentrez-vous sur le gonflement de votre ventre.
  • Placez une main sur votre ventre et une main au niveau du coeur. Cela vous permettra de vous rendre compte de votre respiration.
  • Gonflez progressivement votre ventre en inspirant, lentement et profondément. Votre main sur le thorax ne doit pas bouger
  • Inspirez par le nez
  • Puis expirez en dégonflant votre ventre doucement.
  • L’inspiration et l’expiration doivent avoir le même temps au minimum, mais avec le temps votre expiration sera plus longue, c’est normal.
  • Faites cela pendant 3 minutes en restant focalisé sur votre respiration, inspiration et expiration.
  • Répétez ces exercices respiratoires plusieurs fois par jour, dès que vous en avez l’occasion, même une minute. C’est la répétition qui compte.  Même le soir dans votre lit, respirer calmement pourra favoriser votre endormissement.

Vous allez arriver progressivement réapprendre à respirer et donc aboutir à une maîtrise du souffle, qui vous apportera de grands bénéfices, tout autant que la pleine conscience. Bien respirer fait partie de votre bien-être et est la base d’une bonne santé physique et mentale.

Quand la faire

Autant de fois que vous y penser, mais avec un minimum de 3 fois par jour, environ 5 minutes. Puis augmentez progressivement le temps et la fréquence de vos exercices, jusqu’à ce que cela devienne une habitude.

Conclusion

Au vue de ces bénéfices, on ne peut que comprendre pourquoi cette respiration abdominale est de plus en plus recommandée. C’est une respiration consciente antistress, qui permet un relâchement global et une détente. Elle vous aidera à vous sentir mieux dans votre corps physique, mental et à soulager une crise d’angoisse passagère. Alors n’attendez plus!

 

* Études de 2017

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28626434

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31436595